Core Training, el entrenamiento de abdominales

Todo sobre ejercicio, .Core Training, el entrenamiento de abdominales 

Core significa núcleo y el core training hace referencia a la musculatura estabilizadora del tronco que se encarga de proteger la columna y trasmitir la fuerza entre las cadenas musculares.

El trabajo del core training no sólo es entrenamiento abdominal. Core training consiste en ejercitar un bloque funcional y no sólo un grupo muscular, se entiende como un todo que trabaja en sinergia, por esta razón para trabajar el core se utilizan posiciones y movimientos funcionales en los que se ponen en acción grandes cadenas musculares y donde los músculos del tronco reciben graan cantidad de carga. 

Un adecuado del core ejercitará los trabajos abdominales (los profundos principalmente), lumbares, suelo pélvico y respiratorios como el diafragma.

Ya sabes acerca del core training, no sólo son abdominales en el suelo.

@vomarmar

"Entrenando duro no sólo conseguirás ser fuerte sino también serás duro de vencer" 

Hershel Walker. Más frases de deporte

El entrenamiento en ayuno puede dar grandes beneficios a tu cuerpo

Todo sobre Ejercicio. Entrenamiento en ayuno

En muchos sitios y revistas, he leído que es conveniente entrenar en ayuno para quemar la 
grasa acumulada, sin embargo también me he encontrado con publicaciones que dicen lo contrario. 
En mi caso me gusta hacer mi entrenamiento en ayuno y he obtenido grandes beneficios, pero ¿qué sentido tiene?

El tema de los carbohidratos siempre es debatible y encontramos numerosos estudios en bibliotecas y web, y he encontrado semejanzas en varios artículos que recomiendan cargar carbohidratos previamente al entrenamiento aeróbico, de forma que las reservas de glucógeno hepático y muscular estuvieras a buen nivel, sin embargo también hay estudios que recomiendan alternar un entrenamiento en ayuno, concretamente, para poder mejorar el día de la competencia optimizando el metabolismo de glucógeno y grasas.

La baja ingesta de carbohidratos, supone una mejora en la quema de grasas, además así enseñas a tus músculos a reservar los carbohidratos para los esfuerzos intensos en un entrenamiento.

Entrenar en ayuno no es recomendable, sobre todo cuando necesitas de grandes reservas de energía en un entrenamiento, como en distancias largas, halterofilia, fútbol, etc, ya que necesitas una consumir previamente carbohidratos para rendir al tope. 

El entrenamiento en ayuno te puede dar grandes beneficios en ciertas prácticas, como en sesiones de velocidad, de cuestas, intervalos, saltos, siempre cuidando no excederte, de esta forma podrás quemar más grasa, marcar tus músculos y mejorar tu potencia.

Ten siempre en cuenta, aunque entrenes en ayuno, siempre lleva agua, ya que con esto, tus músculos mejorarán su eficiencia usando la grasa como combustible y tendrán mayor capacidad de almacenar glucógeno cuando lo suministres.

El hecho de realizar un entrenamiento en ayuno no tiene que suponer una variación de los niveles de glucosa en la sangre, de hecho en los análisis de sangre siempre te piden que llegues sin desayunar.

@vomarmar

“El entrenamiento debe de ser sistemático, es decir, meticuloso, regular y organizado” 

Connie Carpenter

Potencia tus carreras con ejercicio de saltos

Todo sobre ejercicio. Ejercicio de saltos.

Tener una salida potente, subir cuestas rápido o disfrutar de una rodada explosiva no sólo es cuestión de fuerza bruta, sino de sincronización.

Tus fibras musculares necesitan educarse para contraerse al mismo tiempo y eso sólo lo podrás lograr con ejercicios de saltos.

Para hacer los ejercicios de saltos, tienes que considerar que es un ejercicio intenso y debes de tener una muy buena condición física, de lo contrario te puedes descompensar gravemente.

Para realizar los saltos, pon tus pies separados al ancho de tus hombros, los brazos a tu lado, agáchate llevando atrás las manos hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Desde esa posición toma impulso con los brazos adelante y arriba a la vez que extiendes lo más rápido que puedas las rodillas, haciendo saltos  sobre un banco o un escalón. Al aterrizar sobre el banco, da otro salto hacia atrás al suelo y continúa con los siguientes saltos sin parar. Este ejercicio hazlo de tres series de 10 saltos, descansando un minuto entre series.

Realiza los ejercicios de saltos y verás que a corto plazo te sentirás más ligero además de que potenciarás tu carrera.

@vomarmar

El descanso es vital para la recuperación del atleta

Todo sobre ejercicio. El descanso para la recuperación del atleta

La mayoría de los atletas saben que el descanso después del ejercicio es esencial para el rendimiento de alto nivel, pero muchos todavía se sienten culpables cuando toman un día libre. El cuerpo se repara y fortalece durante el descanso. Los entrenamientos continuos en realidad pueden debilitar a los atletas más fuertes.


Los días de descanso son críticos para el rendimiento deportivo por una variedad de razones, tanto fisiológicas como psicológicas. El descanso es físicamente necesario para que los músculos se puedan reparar, reconstruir y fortalecer. 


Para los verdaderos atletas, descansar es mantener un equilibrio entre sus objetivos, su casa, su familia, su trabajo y su bienestar.


En el peor de los casos, muy pocos días de descanso y de recuperación puede llevar al síndrome de sobreentrenamiento - una condición difícil de recuperar.




¿Qué sucede durante la recuperación?


La recuperación en cualquier programa de entrenamiento es importante porque es el momento en que el cuerpo se adapta a la tensión del ejercicio y el efecto real de formación se lleva a cabo. La recuperación también permite que el cuerpo para reponer las reservas de energía y reparar los tejidos dañados. El ejercicio o cualquier otro trabajo físico provoca cambios en el cuerpo, como la descomposición del tejido muscular y el agotamiento de las reservas de energía (glucógeno muscular), así como la pérdida de líquidos.

Descansar permite la reparación de loa tejidos que se produzca, Sin descanso el cuerpo sufrirá la ruptura de un ejercicio intenso. Los signos de sobreentrenamiento incluyen una sensación de malestar general, estancamiento, depresión, disminución del rendimiento deportivo y un mayor riesgo de lesiones, entre otros.




Descanso, recuperación a corto y largo plazo

La recuperación a corto plazo es para una sesión de entrenamiento especialmente intenso o evento, la de largo plazo hay que incorporarla a un programa de entrenamiento durante todo el año. Ambos son importantes para un rendimiento deportivo óptimo.

El descanso a corto plazo, a veces llamada la recuperación activa se produce en las horas inmediatamente después del ejercicio intenso. se refiere a la práctica de ejercicio de baja intensidad después de los entrenamientos y durante la fase de enfriamiento inmediatamente después de un gran esfuerzo, así como durante los días posteriores al entrenamiento. Ambos tipos de recuperación de activos están vinculados a los beneficios de rendimiento.

Otro aspecto importante de la recuperación inmediatamente después del ejercicio tiene que ver con la reposición de las reservas de energía y fluidos perdidos durante el ejercicio, además de optimizar la síntesis de proteínas (el proceso de aumentar el contenido de proteínas de las células musculares, evitando la degradación muscular y el aumento de tamaño del músculo) consumiendo los alimentos adecuados en la comida post-ejercicio.


Técnicas de recuperación a largo plazo se refieren a aquellas que se integran en un programa de entrenamiento de temporada. Se diseñan días o semanas de recuperación y están integrados en un plan anual de formación. Esta es también la razón por atletas y entrenadores cambian su programa de entrenamiento durante todo el año, 

Lo mejor es agregar otros deportes que involucren desgaste muscular que no es habitual, modificar los tipos de entrenamientos, y hacer cambios en la intensidad, el tiempo, la distancia y todas las otras variables de un entreno.




Adaptación al ejercicio

El principio de adaptación que cuando sufrimos el estrés de ejercicio físico, nuestro cuerpo se adapta y se vuelve más eficiente. Es como aprender cualquier habilidad nueva, al principio es difícil, pero con el tiempo se convierte en segunda naturaleza. Una vez que usted se adapta a una tensión dada, se necesita esfuerzo adicional para seguir avanzando.

Hay límites a la cantidad de estrés que el cuerpo puede tolerar antes de que se descomponga y empiecen las lesiones. Si el entrenamiento es demasiado rápido puede provocar lesiones o daños en el músculo, pero ejecutándolo suave y muy lentamente, no dará lugar a ninguna mejora. Esta es la razón por entrenadores personales deben establecer programas de formación específicos que aumentan el tiempo y la intensidad a un ritmo planificado y permiten días de descanso durante todo el programa.




La privación del sueño puede afectar al rendimiento deportivo

Por lo general, una o dos noches de sueño pobre o poco no tendrá mucho impacto en el rendimiento, pero conseguir constantemente la falta de sueño puede causar cambios considerables en los niveles hormonales, en especial los relacionados con el estrés, la recuperación muscular y el estado de ánimo. Aunque nadie entiende completamente las complejidades del sueño, algunas investigaciones indican que la falta de sueño puede conducir a un aumento de los niveles de cortisol (la hormona del estrés), la actividad de la hormona de crecimiento humano disminuye (lo que está activo durante la reparación de los tejidos), y la disminución de la síntesis de glucógeno.

Otros estudios relacionan la falta de sueño con la disminución de la resistencia aeróbica y el aumento del esfuerzo percibido.




Saldo del ejercicio con el descanso y la recuperación.

Descanso y recuperación lleva al atleta a un nivel más alto de su formación. Atletas de alto nivel tienen que darse cuenta que a mayor intensidad de entrenamiento y esfuerzo, mayor es la necesidad de la recuperación y descanso previsto. La clave es supervisar su entrenamiento y prestar atención a cómo su cuerpo se siente, ademas qué tan motivado esté es extremadamente útil en la determinación de sus necesidades de recuperación y modificar variables del entreno.




@vomarmar

"No duermas para descansar, duerme para soñar. Porque los sueños están para cumplirse” 

Walt Disney